Zdravotní cvičení - relaxace
Relaxace je nezbytnou součástí zdravotního cvičení. Působí příznivě na tělesný i duševní stav, je prevencí stresu a civilizačních chorob. Umění relaxovat je dostupné každému. Při jeho využívání brzy zjistíme, že jsme schopni dosáhnout vyšší koncentrace mysli, což vede k lepším pracovním výkonům a k lepší náladě. Relaxací rozumíme hluboké uvolnění v oblasti tělesné (uvolnění svalstva) i duševní (uvolnění a uklidnění mysli), jímž se odstraňuje zbytečné svalové i nervové napětí. Křečovitý, ztuhlý člověk je podrážděný, nervózní a rozladěný. Naopak relaxovaný, uvolněný člověk působí klidně, má dobrou náladu a veselou mysl. V dnešní době jsme často přepracovaní, naše celkové tělesné i duševní napětí roste a přetrvává. Napětí nespočívá pouze ve svalech, které se dají vědomě uvolnit. Spočívá také ve svalech vnitřních orgánů, které neumíme ovládat vůlí. K jejich uvolnění pomáhá dýchání. Správné dýchání pozitivně ovlivňuje všechny funkce našeho organizmu, krevní oběh, trávení, svalovou a mozkovou činnost, soustředěnost. Dodává tělu energii, klid a pohodu. Rozlišujeme tři druhy dýchání:
- dolní neboli břišní (brániční) dýchání,
- střední neboli hrudní,
- horní neboli podklíčkové.
Při hlubokém dýchání – dech postupuje od pupku k hrdlu - procházíme postupně všemi druhy dýchání. Spojíme-li cvičení stejně jako relaxaci se správným dýcháním, dosáhneme lepších účinků.
Podle délky nádechu a výdechu rozlišujeme tři typy dechu:
- Vyrovnaný dech znamená rovnováhu mezi dobou nádechu a výdechu.
- Očišťující dech, při němž převažuje výdech nad nádechem, je vhodný, když naše tělo je přetíženo a plné napětí. Dlouhým výdechem zbavujeme tělo jedovatých zplodin.
- Energetizující dech, při němž převažuje nádech nad výdechem, dává tělu více kyslíku a motivuje ho k činnosti.
Při relaxaci a uvolňování svalového napětí upřednostňujeme vždy výdech. Jestliže se naučíme uvolňovat jednotlivé svaly a sledovat svůj dech, uvolníme i svou mysl a výsledkem bude kvalitní odpočinek.
Stává se vám někdy, že se vzbudíte v noci nebo brzy ráno a už nemůžete usnout? Pak máte pocit, že jste nevyspaní a unavení hned po ránu. Doporučuji využít relaxaci, která přináší stejný efekt jako kvalitní spánek. Po fyzickém uvolnění si představte něco příjemného, čímž zklidníte mysl a dostanete se do stavu meditace. Meditace přinese člověku mnohem více než jen uvolnění. Ovládne své myšlenky a rozvine své vědomí.
Ve své cvičitelské i osobní praxi využívám k fyzickému uvolnění některý z následujících způsobů: dynamické uvolnění, postupné uvolnění celého těla, nebo uvědomělé dýchání.
Následně k meditaci ráda využívám témata: vnitřní úsměv, východ slunce, očištění těla sprchou modré a bílé barvy, odpuštění, představu stromu nebo louky…
Praktický příklad dynamické relaxace:
Napneme všechny svaly pravé nohy, zvedneme nohu 5 až 10 cm nad podložku a chvíli ji držíme takto v napětí. Pak ji necháme pasivně vlastní vahou klesnout k zemi a srovnáme předchozí napětí s nynějším uvolněním. Totéž provedeme s levou nohou a potom s oběma pažemi. S nádechem napneme svalstvo krku, až se hlava lehce zvedne, svraštíme obličej, zatneme zuby, přitáhneme bradu do krční jamky. S výdechem položíme hlavu na podložku a lehkým pohybem do stran uvolníme. S nádechem zapneme všechno zádové a břišní svalstvo jako bychom se chtěli posadit, ale pohyb neprovedeme. Zadržíme dech a procítíme napětí všech zapnutých svalů. S výdechem uvolníme. Dýcháme klidně a vnímáme prohloubenou relaxaci celého těla.
Vnitřní úsměv:
Zavřete oči a začněte se smát očima. Prociťujte hluboký úsměv zářící z vašich očí. Vzhledem k tomu, že oči jsou spojené s vegetativním nervovým systémem, který ovládá všechny vnitřní orgány a žlázy v těle, relaxací očí můžete uvolnit celé tělo i mysl. Pošlete váš úsměv dolů obličejem do čelistí, šíje a dále do těla a naplňte jím všechny orgány – srdce, plíce, břicho, játra, ledviny, nadledvinky, slinivku a slezinu a pak jej nechte spočinout v pupku. Vraťte úsměv do očí a pak pošlete svůj rozzářený úsměv do úst, žaludku, tenkého, tlustého střeva a do konečníku. Znovu jej vraťte do očí, prociťte jeho záři a pak úsměv nasměrujte do jazyka a dolů doprostřed páteře, do žeber a dále až do pánve. Relaxaci s vnitřním úsměvem zakončete v pupku, který je nejlepším místem pro skladování energie.
Když se naučíte vnitřním úsměvem uvolňovat jednotlivé orgány, můžete to provádět v situacích, kdy vaše orgány potřebují posílit, cítíte v nich napětí nebo bolest. Když potřebujete být silní a zvládnout důležitou situaci, pak stačí vyslat svůj úsměv do pupku.
Zkuste praktikovat vnitřní úsměv každý den, jakmile se probudíte. Budete vstávat s dobrou náladou a zlepší to celý váš den.
Použitá literatura:
- Kombercová J., Svobodová M.: Autorehabilitační sestava, FONTÁNA, Olomouc 2000
- Mahešvaránanda P.S.: Jóga v denním životě, Blok, Brno 1990
- Buzková K.: Harmonické cvičení těla a duše, Grada Publishing, a.s., Praha 2006