Zdravotní cvičení - Kyčle

Kyčelní kloub má podobně jako ramenní kloub kulovitou strukturu. Je tvořen kulovitou hlavicí stehenní kosti a hlubokou kloubní jamkou kosti kyčelní. Má široký rozsah pohybu, ale o něco méně než kloub ramenní. Provádí pohyby ve všech možných osách, ale tyto jsou omezeny kloubními vazy a hlubokou kloubní jamkou. Kloub zpevňují tři vazy, které jsou uspořádány tak, že šroubovitě otáčí hlavicí stehenní kosti uvnitř kloubní jamky a zvyšují stabilitu kloubu. Další vaz, probíhající od hlavice stehenní kosti ke spodní části kloubní jamky, obsahuje tepnu, která pomáhá zásobovat hlavici stehenní kosti. Poškození této tepny může vést k zánětu (artritidě) kyčelního kloubu. Ke stabilitě kloubu přispívají stehenní svaly obklopující kloub a svalové šlachy, které překračují kyčelní kloub.

Dnešní způsob života neklade velké nároky na kyčle co do pohyblivosti. Kloub tak nevykonává pohyby v plném rozsahu, svaly často ztuhnou a omezují pohyblivost, kloubní plochy se nepromazávají a nemají dostatek výživy, což přispívá ke vzniku degenerativní choroby kloubů (osteoartritidy), často nazývané artritida z opotřebení. Pokud jsou oslabené i hýžďové svaly, zatěžuje se oblast bederní a křížové oblasti zad. Naopak bolest se někdy může do kyčelního kloubu přenášet z dolní části zad. Pokud není bolest kyčelního kloubu zapříčiněná přímo poškozením kloubu, má svůj původ z hlediska alternativní medicíny v dysfunkci žlučníku nebo v zablokované krční páteři. Reflexní ploška kyčelního kloubu je těsně pod vnějším kotníkem na obou nohách. Masírování této plošky spolu s bodem žlučníku (nejlépe na nártní straně chodidla mezi 4. a 5. nártní kůstkou) a uvolněním hlavního kloubu palce na noze (viz článek Ramena) přináší úlevu. V teorii SuJok se promítá levý kyčelní kloub do kloubu prsteníčku a pravý kyčelní kloub do kloubu prostředníčku na straně dlaně pravé ruky. Doporučuje se masírování těchto kloubů nejlépe s využitím masážních prstýnků. Abychom předcházeli bolestem a nedostatečnému rozsahu pohybu kyčelních kloubů, je vhodné následující cvičení.

Cviky provádějte pomalu, opakujte stejný počet cviků na obě nohy a hlavně dávejte pozor, abyste nenamáhali bederní oblast páteře.

1. Ohýbání kyčle: Leh na záda, pod stehno PDK vložte ručník a konce uchopte do obou rukou. Mírně pokrčte koleno PDK a pomocí ručníku PDK zvedejte a uvádějte do pohybu kyčel PDK. LDK zůstává napnutá na podložce. Výdrž, pak opakujte. Totéž provádějte s LDK.
2. Leh na záda, kolena pokrčte tak, aby se stehny tvořila pravý úhel, chodidla na podložce. Napněte PDK, stehna jsou rovnoběžně vedle sebe, prsty PDK směřují k obličeji. Bedra tlačte do podložky. Výdrž, prociťujte tah pod kolenem. Pomalu položte chodidlo PDK na zem. Totéž provádějte s LDK. Několikrát opakujte.
3. Posun do stran: Leh na záda, ruce podél těla. Suňte obě nohy pomalu po podložce do stran a zpět. Nohy jsou natažené, ale uvolněné, nevytáčejte je v kyčli. Opakujte.
4. Posun dovnitř: Leh na záda, překřižte nohy tak, že chodidlo PDK položte vně kolena LDK. Napnutou LDK s patou na zemi pomalu suňte po podložce dovnitř, co nejdále od PDK. Opakujte, pak vyměňte nohy a opět cvik opakujte.
5. Vytáčení nohou dovnitř: Leh na záda, nohy napnuté, mírně od sebe, ruce podél těla. Pohybem vycházejícím z kyčle pomalu vytáčejte dovnitř PDK tak, aby vnitřní (palcová) hrana chodidla byla co nejblíže k podložce. Vraťte PDK zpátky a opakujte. Potom totéž provádějte s LDK.
6. Vytáčení nohou ven: Leh na záda, nohy napnuté, ruce podél těla. Pohybem vycházejícím z kyčle pomalu vytáčejte ven PDK tak, aby vnější (malíková) hrana chodidla byla co nejblíže k podložce. Vraťte PDK zpátky a opakujte. Potom totéž provádějte s LDK.
7. Protažení kyčle: Stoj na LDK na schodu tak, že PDK volně visí dolů. Cítíme, jak se vytahuje z kyčle. PDK jemně zhoupněte dozadu, netočte se do stran. Pro zvýšení účinku můžete na kotník PDK upevnit závaží. Několikrát opakujte a vyměňte nohy.
8. Protažení kyčle: Leh na záda, kolena pokrčte tak, aby se stehny tvořila pravý úhel, chodidla na podložce. Napněte PDK, a pomalu ji položte mírně nad podložku, přitáhněte špičku k trupu, bedra tlačte do podložky, výdrž. Prociťujte protažení PDK, které vychází z kyčle. Vraťte PDK do výchozí polohy (leh pokrčmo) a totéž proveďte s LDK. Opakujte.
9. Přetáčení: Leh na záda pokrčmo, chodidla od sebe na šířku boků. Pokrčenou PDK vytočte co nejvíce dovnitř tak, aby koleno PDK bylo co nejblíže k podložce. Lehce PDK zakmitejte. Vraťte PDK zpět. Totéž proveďte s pokrčenou LDK. Opakujte. Pohyb vychází z kyčle, protahuje svaly kolem kyčle a zvyšuje pohyblivost kyčelního kloubu.
10. Přetáčení: Leh na břiše, pod kyčle podložte polštář nebo složený ručník, ruce pokrčené v lokti položte na zem, hlavu na stranu. Pokrčte koleno PDK do pravého úhlu, stehno a koleno zůstává na zemi. Vytáčejte bérec s chodidlem pokrčené PDK vně a dovnitř. Pohyb vychází z kyčle. Opakujte. Totéž proveďte s LDK.
11. Ohýbání kolena do stran: Sed na podložce, trup vzpřímený, dlaně položte na zem za záda, prsty směřují od těla. Pokrčte PDK v koleni a vytočte koleno ven tak, že chodidlo PDK se dotýká vnitřní strany LDK ve výši kolena, či stehna. Koleno PDK si můžete zpočátku podložit ručníkem. Vydržte v této poloze co nejdéle, vraťte PDK zpět. Totéž provádějte s LDK. Až cvik zvládnete, skrčte obě kolena, chodidla dejte k sobě, chyťte je oběma rukama, přisuňte paty co nejblíže k zadečku a vydržte v této poloze. Pro zvýšení účinku mírným hmitem tlačte kolena co nejvíce od sebe. Cvik protahuje svaly na vnitřní straně stehna a zvyšuje pohyblivost kyčlí.
12. Vytáčení nohou ve stoji: Choďte asi 30 sekund se špičkami od sebe jako Charlie Chaplin. Potom dalších 30 sekund choďte se špičkami vtočenými dovnitř, nevystrkujte hýždě. Cvičení aktivuje hýždě, vnitřní stranu stehen a zvyšuje pohyblivost kyčlí.
13. Kroužky nohou: Stoj levým bokem u opěradla židle nebo u tyče. Chytněte se levou rukou opěradla, zvedněte pokrčenou PDK tak, abyste měli stehno s kyčlí v pravém úhlu a udělejte šest kroužků chodidlem, potom udělejte dalších šest kroužků opačným směrem. Otočte se a opakujte cvik levou nohou.
14. Vytáčení kolena ve stoji: Stoj, ruce v bok. Pokrčte koleno PDK a opřete chodidlo PDK o koleno LDK z vnitřní strany. Vytočte koleno PDK do strany, výdrž. Opakujte. Totéž cvičte s druhou nohou. Cvičení protahuje vnitřní stranu stehna, zvyšuje pohyblivost kyčelního kloubu a stabilitu.

Pro protažení kyčle je vhodné využití autotrakčního lehátka.

Pro zvýšení pohyblivosti kyčelních kloubů a protažení všech svalů, které se podílejí na pohybu kyčelních kloubů je velmi účinné cvičení s využitím popruhů nebo terabandů.

Použité zkratky:

Použitá literatura:

1. E.N.Marieb, J. Mallat: Anatomie lidského těla
2. J. Patáky: Reflexní terapie
3. P. J. Woo: SU-JOK
4. K. Sheehyová: Léčba pohybem
5. J. Sutcliffová: Pružné a zdravé tělo

Zpět