Zdravotní cvičení – Noha, kotníky
Hlezenní kloub se nachází mezi kosti hlezenní, kosti holenní a kosti lýtkovou. Kotník snímá váhu těla z klenby nožní, stabilitu udržuje neustálé zapojení dvojitého svalu a šikmého svalu lýtkového. Kloub je velice stabilní a jeho pevnost ještě zvyšují vazy na přední i zadní části chodidla, jichž je v chodidle přes sto, svaly obklopující celý kloub a řada šlach. Kloub umožňuje pouze dva pohyby:
- Dorzální flexi (zvedání chodidla), při které se chodidlo zvedá nahoru,
- Plantární flexi (snižování chodidla), při které směřuje dolů.
Hlavní funkcí kotníku je přenášet na zem váhu lidského těla a síly vydávané při chůzi nebo běhu. Tyto síly jsou značné a jejich hlavní nápor nese kost hlezenní.
Vyvrtnutí kotníku je nejběžnějším sportovním zraněním. Jedná se o natažení nebo přetržení vazů v kloubu. Léčí se klidovým režimem, ledováním, stažením a zvednutím a následně posilovacími cviky kotníku.
Problémy s Achillovou šlachou, která spojuje velký lýtkový sval s patní kostí jsou poměrně běžné. Mezi méně závažné patří zánět šlachové pochvy způsobený třením, např. nové boty, dlouhé cvičení nebo chůze či běh následující po dlouhé nečinnosti a bez řádného rozcvičení. Natržení Achillovy šlachy je závažnější a může být způsobeno nadměrnou zátěží nebo úrazem. Oba případy se léčí klidovým režimem, ledováním, znehybněním a zvednutím a následně protahovacími a posilovacími cviky kotníku. Při úplném přetržení je nutná operace.
Cvičení pro procvičení a posílení všech svalů a vazů souvisejících s kotníkem:
Cviky provádějte pomalu, opakujte stejný počet cviků na obě nohy.
- Rovný sed na židli, noha přes nohu. Chodidlem horní nohy udělejte sedm kroužků oběma směry. Potom vyměňte nohy a cvik opakujte druhou nohou. Cvik zvyšuje rozsah pohybu kotníku.
- Rovný sed na židli, chodidla na zemi. Patu pravé nohy opřete o zem a přední částí nohy provádějte pohyb jako při smetání. Totéž levou nohou.
- Rovný sed nejlépe na stole nebo na vysoké židli, aby nohy visely do prostoru:
- Ve stoji se lehce pohupujte na přední části chodidel, potom chůze ve výponu a na patách, chůze po vnějších a vnitřních hranách chodidla.
- Protáhněte špičku a celé chodidlo, a potom přitáhněte špičku a protlačujte patu dopředu.
- Opisujte kroužky chodidly vně a dovnitř se zdůrazněním pohybu palce.
- Spojte chodidla a opisujte jimi kroužky několikrát vpravo a potom vlevo.
- Pohybujte nohama jako při jízdě na kole a přitom střídavě protahujte špičku a pak přitahujte špičku a protahujte patu.
- Palcem jedné nohy pište kroužky, totéž potom palcem druhé nohy.
Cvičení s míčem (nejlépe mírně nafouklým overbalem):
- Ve stoji kutálejte míč chodidlem pravé nohy po zemi. Totéž chodidlem levé nohy.
- Leh na zádech, míč uchopte mezi chodidla, nohy přednožte ke stropu a otáčejte míč mezi chodidly.
- Leh nohama ke stěně, přednožte pokrčmo, míč uchopte mezi chodidla a kutálejte míč po stěně.
- Sed roznožný, pokrčte kolena tak, že chodidla směřují k sobě. Dejte míč mezi chodidla a střídavě míč stiskněte a povolte.
Použitá literatura:
- E.N.Marieb, J.Mallat: Anatomie lidského těla
- J. Sutcliffová: Pružné a zdravé tělo
- Srdečný, Osvaldová, Srdečná: Ploché nohy