Zdravotní cvičení – Aby záda nebolela a co dělat, když už bolí – hrudní páteř
Bolesti hrudní páteře jsou často způsobeny blokádou hrudních obratlů a žeber. Příčinou těchto bloků bývá fyzické přetížení a svalová dysbalance, obezita, přenesená bolest z jiných částí páteře nebo akutní či chronické onemocnění vnitřních orgánů. Z oblasti hrudní páteře vycházejí nervy k důležitým orgánům. Do oblasti horní hrudní páteře se promítají onemocnění dýchacího ústrojí, srdce a oběhového systému. Bolesti a funkční poruchy ve střední a dolní části mají vztah k zažívacímu ústrojí k nemocem žaludku, dvanáctníku, slinivky, jater a žlučníku. Bolesti hrudní páteře jsou většinou lokalizovány mezi lopatky nebo pod jednu z lopatek. Pokud se zhoršují s dechovým pohybem hrudníku, je nutno tyto bolesti konzultovat s lékařem. Při akutních bolestech je vhodné doplnit tekutiny, na bolestivé místo použít teplý obklad a zaujmout klidovou polohu. Dále je vhodné masírovat na ploskách obou nohou oblast klenby nožní, kam se promítá hrudní páteř, zejména na nejcitlivějších místech. Pro trvalé odstranění chronických bolestí i jako prevence jsou důležitá následující cvičení.
- Uvolnění šíje a ramen: viz cviky Krční páteř.
- Srovnání žeber: Stoj mírně rozkročný, předpažte. S každým nádechem vytahujte střídavě pravou a levou ruku z ramen všemi směry. Z předpažení postupně přejděte do vzpažení, pak sestupujte do stran až do upažení poníž. Tento cvik uvolňuje ramenní klouby a blokády žeber.
- Protažení prsních svalů:
- Stoj, připažte. S nádechem vykročte pravou, vzpažte a tlačte hrudník dopředu. S výdechem zpět do stoje, připažte. Totéž s vykročením levé. Opakujte 5x
- Stoj rozkročný, připažte. S nádechem upažte povýš, dlaně vzhůru, protahujte prsní svaly.
- Posílení mezilopatkových svalů:
- Stoj rozkročný, připažte. S nádechem vzpažte, s výdechem skrčte ruce a lokty tlačte co nejníže k tělu. Tento cvik protahuje prsní svaly a zároveň posiluje svaly mezi lopatkami
- Leh na břiše, čelo na podložce, připažte, dlaně vzhůru. S nádechem pomalu upažte a plynule pokračujte do vzpažení. Přitom přetáčíte ruce dlaněmi dolů, až se hřbety rukou dotýkají. S výdechem se vracíte opačným postupem zpět do připažení. Opakujte 5x. Tento cvik posiluje mezilopatkové svaly, zlepšuje postavení lopatek, ramen a hlavy. Zvýšení účinku docílíme skrčením paží při přechodu ze vzpažení do upažení.
- Protažení hrudní páteře s využitím overballu: Leh na zádech, pokrčte nohy, ruce podél těla – projděte si v mysli celou páteř od krčních obratlů přes hrudní a bederní. Uvědomte si, zda cítíte napětí, zejména v hrudní oblasti. Uvědomte si, zda cítíte rozdíl mezi pravou a levou stranou.
- Otočte trupem pomalu doprava a doleva, pohyb vychází z ramen. Ramena se pohybují nahoru a dolů. Tímto pohybem masírujete overballem svalstvo kolem hrudní páteře. Pokrčte ruce a pokračujte v pohybu jako by se kočka třela o rám dveří. Pohybujte se zprava doleva a shora dolů.
- Předpažte, chytněte se oběma rukama za lokty a pohybujte trupem pomalu doprava a doleva. Pak změňte pohyb tak, že se lokty pohybují nahoru a dolů. Nakonec spojte všechny pohyby do pohybu krouživého, který provádějte pomalu a rovnoměrně.
- Předpažte a spojte dlaně. Pohybujte pomalu pažemi doprava a doleva, potom nahoru a dolů a nakonec spojte všechny pohyby a opisujte pomalu a plynule kroužky.
- Předpažte a protahujte střídavě pravou a levou paži co nejvýše ke stropu. Pohyb vychází z ramene a přidává se celá polovina trupu. Cvičte pomalu, klidně dýchejte a prociťujte.
- J. Kombercová, M. Svobodová: Autorehabilitační sestava
- K.Hambrechtová, I.Gerstnerová-Mühlecková: Bodytrainer Overball
Pokud máte kulatá záda nebo problémy s krční páteří, podložte si hlavu polštářem. Mírně nafouklý overball vložte pod hrudní páteř tak, abyste mohli volně pohybovat rameny. Proveďte několik nádechů a výdechů. Během cvičení volně dýchejte.
Přejděte do výchozí polohy, vyjměte overball a uvědomte si polohu zad na podložce. Srovnejte pocity před cvičením a nyní.
Použitá literatura: