Zdravotní cvičení – Aby záda nebolela a co dělat, když už bolí – bederní páteř

Bolesti bederní páteře jsou často vyvolány přetížením svalů a vazů v oblasti pánve vlivem fyzického přetěžování a svalové nerovnováhy, zejména oslabením svalů břišních, hýžďových, svalů pánevního dna a svalů zádových. Dále bývají zkráceny svaly na zadní straně dolních končetin (hamstringy) a na vnitřní straně stehen. To je příčinou chybné statiky pánve a zvětšení bederní lordózy, kdy jsou nejvíce zatěžovány spodní bederní obratle (L4 a L5) a křížokyčelní spojení. V těchto místech dochází k nejčastějším blokádám. Spouštěcím faktorem akutního problému bývá prochladnutí, náhlý nekoordinovaný pohyb, nadměrná zátěž, pád na kostrč nebo obtíže vnitřních orgánů zejména močopohlavního ústrojí, střev i poruchy z vyšších partií páteře. Bolesti beder často doprovází brnění, slabost nebo bolest v dolních končetinách, pánvi i břišních partiích. Při akutních bolestech bederní páteře spojených s bolestmi břicha je potřeba vyšetření lékařem k vyloučení např. zánětu slepého střeva, mimoděložního těhotenství apod. Úlevu přináší vtírání mastí, např. kostivalové nebo hřejivé masti kaštanové, vhodné je prohřívání oblasti beder i oblasti pupku a podbřišku. Dále je vhodné masírování na ploskách obou nohou  v oblasti klenby nožní, kam se promítá bederní páteř, zejména na citlivějších místech. Bolest též zmírní zaujetí úlevové polohy, např.:

• Tygří pozice s protahováním za paži, tj. leh na břiše, pokrčte koleno na méně bolestivé straně a vytočte ho do strany. Stejnou rukou přitáhněte koleno k hrudníku tak vysoko, jak je to příjemné, pak ruku zasuňte pod čelo. Opačnou paži vzpažte. S každým nádechem i výdechem se za ní vytahujte. Pak ji upažte a volně dýchejte.
• Leh na zádech se zvednutýma nohama, které položte na velký míč (gymball) nebo na židli, s každým výdechem tlačte bedra do podložky.
• Leh na zádech se zvednutýma nohama, které položte na velký míč (gymball) nebo na židli, pod kříže vsuňte pěnový míček o průměru cca9 cm a pod hlavu mírně nafouklý overball. Zhluboka dýchejte a s výdechem uvolňujte napětí.
• Poloha visu za nohy v autotrakčním lehátku, hlavou dolů, příp. vyvěšení za paže na žerdi nebo žebřinách. V těchto polohách odlehčíme zátěž páteře a protáhneme ji působením gravitace.

Pro trvalé odstranění chronických bolestí i jako prevence je výborná sestava deseti základních cviků paní Ludmily Mojžíšové, která je dostupná na internetu. Metoda Ludmily Mojžíšové vyšla i knižně.

Cvičení pro předcházení chronických bolestí bederní páteře musí odstraňovat svalovou dysbalanci v oblasti pánve, tj. musí posilovat svaly břišní a hýžďové, svaly pánevního dna a částečně svaly zádové. Dále musí protahovat hamstringy, vnitřní stranu stehen a uvolňovat napětí v oblasti zádových svalů. Pokud máme svaly v rovnováze, cítíme se v pohodě.

Příklady protahovacích a uvolňovacích cvičení:

Před cvičením si lehněte na záda a vědomě projděte celou páteř od kostrče až nahoru ke krční páteři a uvědomte si, kde cítíte napětí a jakou máte vzdálenost mezi bedry a podložkou.

1. Sed skrčmo roznožný pravou, vzpažte. S výdechem proveďte předklon, uchopte prsty levé nohy a snažte se přiblížit čelo k levému propnutému koleni. V poloze se uvolněte, zvolna dýchejte a po 15-20s proveďte totéž na druhou stranu.Opakujte 5x střídavě na pravou a levou stranu. Cíl: protažení vzpřimovače trupu, beder a přitahovače stehna.
2. Leh pokrčmo. S výdechem skrčte pravou nohu, uchopte pravou rukou prsty pravé nohy a s nádechem protáhněte pravou nohu do přednožení. Opakujte skrčení a přednožení 5x. Totéž  levou nohou a nakonec oběma, kdy uchopíte každou rukou prsty jedné nohy. Potom přednožte, pomalu roznožte (ruce stále drží prsty nohou a kolena jsou napnutá) a pomalu přejděte do lehu na pravý bok, spusťte nohy vpravo (protahujeme záda). Po krátké výdrži unožte levou a pomocí tahu levé nohy přejděte pomalu zpět do lehu roznožmo v přednožení (protahujeme vnitřní stranu stehen). Pomalu přejděte do lehu na levý bok, spusťte nohy vlevo, (protahujeme opět záda). Po krátké výdrži unožte pravou a pomocí tahu pravé nohy přejděte pomalu zpět do lehu roznožmo v přednožení (protahujeme opět vnitřní stranu stehen). Opakujte 5x na každou stranu. Po celou dobu držte levou rukou prsty levé nohy a pravou rukou prsty pravé nohy. Cíl: protažení zádového svalu, vzpřimovače trupu, nohou, masáž břišních orgánů.
3. Sed roznožný, připažte (ruce přidržují míč (overball) na podložce). S výdechem kutálejte míč po podložce vpřed a současně kulatě předklánějte trup. V konečné poloze výdrž 10-20s, pravidelně dýchejte! Potom kutálejte míč střídavě po pravé a levé noze.   Cíl: protažení vzpřimovače páteře, ohýbačů kolen, svalů na vnitřní straně stehen.
4. Leh, skrčte přednožmo, overball dejte mezi stehna a hrudník. Rukama přidržujte dolní končetiny pod koleny a pomalu, jemně pohybujte pánví všemi směry.   Cíl: uvolnění a masáž bederní páteře.
5. Leh pokrčmo, míč (overball mírně nafouklý nebo pěnový míček) vložte mezi bederní páteř a počátek hýždí. Skrčte levou nohu, uchopte koleno levou rukou a pomalu ho přitahujte s výdechem, potom pomalu doleva, doprava a nakonec opisujte levým kolenem malé kroužky na jednu a potom na druhou stranu. Totéž pravou nohou.   Potom vložte míč pod levou hýždi a proveďte totéž levou nohou (přitahování kolena, koleno doleva, doprava, malé kroužky kolenem). Opakujte totéž s míčem pod pravou hýždí.   Cíl: Uvolnění bederní páteře.

Na závěr cvičení si opět lehněte na záda a vědomě projděte celou páteř od kostrče až nahoru ke krční páteři, srovnejte s pocity před cvičením a uvědomte si, jakou máte vzdálenost mezi bedry a podložkou.

Použitá literatura:

J. Kombercová, M. Svobodová: Autorehabilitační sestava

 Zpět